Hormonu spēles. Konsultē endokrinologs

Žurnālā ''EJ'' lasiet rakstu par hormonu darbību un tās ietekmi uz mūsu organismu, veselību un vispārējo pašsajūtu. Konsultē ''Veselības centrs 4'' filiāļu ''Diagnostikas centrs'' un ''Valdlauči'', kā arī grupas uzņēmuma ''Capital Clinic Riga'' endokrinoloģe Gita Erta.

KONTROLĒ MIEGU! Dziļi galvas smadzenēs atrodas čiekuram līdzīgs dziedzeris, kura darbība aktivizējas tumsā, izstrādājot miega hormonu melatonīnu, kas regulē miega un nomoda ciklu. Tieši miega laikā organisms atjaunojas un atpūšas, kas ir īpaši svarīgi pirms sporta aktivitātēm un pēc tām, tāpēc jācenšas gulēt vismaz 7–8 stundas katru nakti. Ilga gulēšana brīvdienās neatsver miega badu darbadienās, jo lielāka nozīme ir regularitātei. Pētnieki atklājuši, ka tikai pēc vienas nedēļas nepietiekama miega testosterona līmenis samazinās pat par 15%. Tātad samazinās arī iespēja būvēt muskuļus. Melatonīna izstrādes pīķa laiks ir laikā starp diviem un četriem naktī. Divas stundas pirms miega nevajadzētu apgrūtināt acis ar tā saukto zilo gaismu, ko izstaro viedtelefoni, televizora ekrāns, jo tā kavē melatonīna, bet pastiprina kortizola sekrēciju, kas izjauc hormonālo līdzsvaru un iemigšanas ciklu. Tādējādi tiek traucēta miega kvalitāte, un melatonīns maksimālajā līmenī izstrādājas pāris stundu vēlāk, iespējams, tad, kad jau jāceļas uz darbu.

BŪVĒ MUSKUĻUS! Insulīnam līdzīgais augšanas hormons IGF-1 kopīgiem spēkiem ar cilvēka augšanas hormonu jeb STH (somatotropais hormons) sašķeļ taukus un iegūto enerģiju izmanto muskuļu, saišu un cīpslu spēcināšanai. Cilvēka augšanas hormons (STH) visaktīvāk izdalās bērnībā, nodrošinot ķermeņa fizisku augšanu, un tas jau labu laiku ir iekļauts dopinga vielu oficiālajā sarakstā. Sportisti ne velti to labprāt saņemtu papildus, jo augšanas hormonam ir būtiska nozīme muskuļu masas un spēka veidošanā. Tas veicina nevis ogļhidrātu, bet tauku patēriņu enerģijas ieguvei, piedalās šūnu atjaunošanās procesā, palīdz atkopties pēc savainojumiem un slimībām. Augšanas hormona izstrāde samazinās līdz ar 20 gadu vecuma sasniegšanu un ik gadu turpina kristies. Ir vairāki veidi, kā dabiski paaugstināt augšanas hormona līmeni un ļaut ķermenim izbaudīt tā labumus. Sportošana, protams, ir efektīvākais veids, un jebkurš sporta veids dabiski cels augšanas hormona līmeni. Tomēr ir aktivitātes, kas to spēj vairāk. Numur viens ir svaru zāle, īpaši, ja tiek strādāts ar samērā lieliem svariem, ievērojot īsas atpūtas pauzes starp piegājieniem, kas nav garākas par 60 sekundēm. Arī atkārtoti sprinta skrējieni un intervāla treniņi cels hormona pašapziņu. Augšanas hormonu ilgtermiņā ceļ arī pilnvērtīgs un pietiekams miegs.

NODROŠINA VIELMAIŅU T3 UN T4 HORMONI. Vairogdziedzeris izdala T3 un T4 hormonus, kas ceļo cauri ķermenim, katrai šūnai nododot ziņu, cik daudz enerģijas ir jāsaražo un jāiztērē, tā nosakot mūsu pamata vielmaiņas ātrumu jeb to, cik daudz kilodžoulu organisms patērēs bez fiziskas piepūles. Miera stāvoklī cilvēka organisms ražo enerģiju, kas tiek tērēta pamata funkciju nodrošināšanai – sirdsdarbībai, zarnu darbībai, nervu impulsu pārvadei u. c. Vairogdziedzera darbība ietekmē sportotāja izturību, saites, muskuļus un elpošanas sistēmu, tāpēc par šo svarīgo dziedzeri, kas atrodas kakla priekšpusē, svarīgi rūpēties arī ikdienā: veselīgs miegs, ēdienkarte un stresa mazināšana.

APETĪTES POLICISTI GRELĪNS UN LEPTĪNS. Diviem – sāta un izsalkuma – hormoniem ir īpašas attiecības. Grelīnu izdala kuņģa sienas, un tas signalizē, ka esam izsalkuši. Leptīns, ko izdala tauku šūnas, dod ziņu, ka enerģijas uzkrājumi ir pietiekami un apetīte ir jāsamazina. Leptīna galvenā loma – regulēt tauku uzkrājumus organismā un to, cik daudz kaloriju apēdam un sadedzinām. Abi šie hormoni sūta signālus sāta centram hipotalāmā. Vissvarīgākais, lai abi būtu līdzsvarā, jo tieši izjaukta harmonija starp grelīnu (izsalkuma hormonu) un leptīnu (hormons, kurš signalizē sāta centram samazināt apetīti) izraisa aptaukošanos un iestājas apburtais loks, kur katrs hormons dod nepareizu signālu. Lai uzturētu pareizu šo hormonu līdzsvaru, liela nozīme ir veselīgam uzturam, aktīvam dzīvesveidam un jau atkal – pietiekamam miegam.

NE TIKAI LIBIDO TESTOSTERONS UN ESTRADIOLS. Vīriešu un sieviešu galvenie dzimumhormoni, attiecīgi testosterons un estradiols, atbild ne tikai par dzimumfunkciju nodrošināšanu. Testosterons piedalās arī muskuļu masas veidošanā, palielina olbaltumvielu sintēzi muskuļos pēctreniņa periodā. Pēc 30 gadu vecuma testosterona līmenis dabiski krītas, tāpēc uzmanība jāpievērš veselīgam un sabalansētam uzturam un fiziskajām aktivitātēm. No sporta veidiem testosterona līmeni visstraujāk spēj celt spēka treniņi ar inventāru, kā arī sprintu skriešana. Kā minējām raksta sākumā, arī miegs ir viena no atslēgām optimāla testosterona līmeņa uzturēšanai. Cinks un D vitamīna līmenis ir cieši saistīti ar šo hormonu. Cinku bagātīgi satur liellopu gaļa, ķirbju sēklas, Indijas rieksti, vistas gaļa. Starp citu, alkohols ir testosterona ienaidnieks. Lai arī estrogēna loma sportiskajā sniegumā ir mazāka, arī šim hormonam ir nozīme. Estrogēns regulē kaulu blīvumu un pasargā no kardiovaskulārajām (sirds un asinsvadu) slimībām. Ja estrogēni un progesterons ir līdzsvarā, sievietes slodzes izturība ir daudz lielāka.

REGULĀRI TRENIŅI. Pārmēru lielas fiziskās slodzes laikā, it īpaši kopā ar nesabalansētu uzturu, var rasties menstruāciju traucējumi.Savukārt piemērota fiziskā aktivitāte stabilizē menstuālo ciklu, uzlabo fertilitāti un noteikti arī sievietes izskatu.

Visu rakstu lasiet žurnāla ''EJ'' 2019. gada 28. marta numurā