Стресс и экзамены: как себе помочь?

Напряженная пора экзаменов, защита и презентация академических работ, а также публичное выступление могут вызвать сильный стресс и беспокойство у любого школьника и студента. Почему перед важными событиями возникает стресс? Как с ним справиться? Рассказывают приглашенный эксперт BENU Aptieka, ACSTH-сертифицированный тренер личностного роста – коуч Зане Янковска из клиники профилактической медицины Anti-Aging Institute при Veselības centrs 4 и клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.

Почему перед важными событиями возникает стресс?
''Прежде чем говорить о стрессе, я хочу начать с того, что необходимо понять, что волнение перед важными событиями – это нормальная реакция'', – поясняет тренер личностного роста Зане Янковска. Ключевое слово здесь – это ''важные события''. Если предстоящее событие для вас важно, то беспокоиться о его успехе – это нормально. Стресс – это механизм выживания, поэтому он не является негативным по своей сути. Он помогает нам мобилизоваться, дает дополнительную энергию, повышает концентрацию внимания и улучшает нашу работоспособность. Осознавая это, мы можем использовать стресс в свою пользу. Однако если стресс длительный и невыносимый, он может мешать достижению желаемого результата и вообще быть вредным. И каждый из нас реагирует на стресс по-разному.
У стресса перед экзаменами бывают разные причины. Это опасения, что не удастся сдать экзамен, желание сдать его как можно лучше или с определенным результатом. Также стресс перед экзаменом может быть вызван недостаточным пониманием того, зачем вообще нужно заниматься, духом соперничества, ощущением недостаточной подготовленности, нехваткой времени на подготовку к экзамену, неуверенностью в своих способностях, давлением со стороны окружающих (семьи, друзей, коллег), а также другими событиями в жизни, говорит З. Янковска.

Как уменьшить беспокойство и тревогу?
Реакция на стресс как на нечто негативное может вызвать целый ряд симптомов. Симптомы экзаменационного стресса могут быть следующие:
● потеря связи с друзьями и уменьшение желания делать то, что вам нравится;
● перепады настроения, депрессия;
● потеря аппетита или переедание;
● нарушения сна – прерывистый или, наоборот, слишком долгий сон;
● трудности поиска мотивации, чтобы начать учиться;
● напряженные мышцы и/или головные боли;
● потливость рук или ощущение бабочек в животе;
● учащенный пульс или даже тошнота;
● чувство растерянности или даже помутнение рассудка во время экзамена;
● прокрастинация.
С приближением экзаменационной поры вам может казаться, что вы должны посвятить свое время в первую очередь учебе, оставляя другие жизненные дела на второй план, но забота о себе должна быть первостепенной, особенно в это напряженное время, подчеркивает З. Янковска. Если вы будете уделять недостаточно времени основным потребностям – сну, полноценному питанию, свежему воздуху и физическим упражнениям и не отдыхать, то время перед экзаменами может стать только тяжелее. Нам всем иногда нужен перерыв! Важно также напоминать себе, что это лишь малая часть вашей жизни и что, например, через месяц вы забудете об этом беспокойстве.

Что может помочь?
У каждого своя стратегия преодоления стресса, поэтому один совет не подойдет всем. Тренер личностного роста Зане Янковска делится рекомендациями, которые могут помочь сосредоточиться, а также уменьшить стресс перед важными событиями, например, экзаменами.
Готовьтесь к экзаменам своевременно!
Разделите учебный процесс на этапы и составьте график на день. Оценивайте реально, сколько вы можете сделать за один день, так как нереальный учебный план вызовет у вас дополнительный стресс.
В процессе учебы регулярно делайте перерывы – человек может быть полностью сосредоточенным только в течение 45 минут. Затем необходима пауза.
Найдите для себя самый подходящий способ и место для подготовки к экзаменам.
Ставьте такие цели (например, результаты экзаменов), которые важны именно для вас.
Двигайтесь к своей цели шаг за шагом.
Не сравнивайте себя с другими – сосредоточьтесь на собственных целях.
Не стесняйтесь обращаться за помощью – к коллегам, а также и членам семьи.
Избегайте употребления стимуляторов – кофеин, никотин, алкоголь и наркотики в долгосрочной перспективе могут уменьшать энергию и мешают сосредоточиться.
Сталкиваясь с проблемой, которая вызывают стресс, постарайтесь отнести ее к одной из трех категорий: 1) Проблема имеет практическое решение; 2) Проблема со временем потеряет свою значимость; 3) Проблема имеет решение, которое зависит не от меня. Постарайтесь избавиться от второй и третьей группы опасений – отпустите их.
Применяйте практику осознанности – это концентрация внимания на настоящем моменте, спокойное осознание и принятие своих чувств, мыслей и телесных ощущений. Исследования показывают, что практика осознанности снижает стресс, уменьшает руминацию (обдумывание своих трудностей), увеличивает рабочую память, улучшает концентрацию, способствует большей когнитивной гибкости.
Когда вы начинаете чувствовать приближение симптомов стресса, не ждите, пока они усилятся, а сразу же принимайте меры – сделайте зарядку, выпейте стакан воды, прогуляйтесь, сделайте несколько дыхательных упражнений, уделите время здоровому сну.
Когда экзамен закончится, забудьте о нем – ваши размышления и волнение не изменят вашу оценку. Как после учебного периода, так и после экзамена наградите себя чем-то приятным и реально выполнимым. Это поможет вам собраться с силами и получить новый заряд мотивации для дальнейших экзаменов и обязанностей.
Дайте своему разуму и телу отдохнуть после хорошо выполненной работы. Включите в свой распорядок дня занятия, которые вас радуют!

Совет фармацевта
Клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце объясняет, что перед экзаменом нужно выспаться, а накануне найти время, чтобы отдохнуть и подышать свежим воздухом. Лучше подготовить все необходимое, например, одежду и материалы, накануне, чтобы поиск нужных вещей не вызывал лишнего беспокойства. Утром нужно позавтракать, чтобы не чувствовать себя голодным во время экзамена, также можно взять с собой питьевую воду и темный шоколад, так как перед экзаменом можно съесть кусочек темного шоколада для энергии.
Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, вам могут помочь травы с успокаивающим эффектом, объясняет И. Приедниеце. Наиболее часто используемыми средствами от нервозности и беспокойства являются корень валерианы, листья страстоцвета, душицы, соцветья хмеля, листья мяты и мелиссы, а также листья пустырника. Эти травы также полезны при нарушениях сна. В аптеке можно приобрести различные успокоительные средства – чаи, сиропы, капли, капсулы, таблетки, содержащие вышеперечисленные травы. В продаже имеются также комплексные препараты из трав с витаминами и минералами, наиболее важными из которых являются витамины группы В и магний. Перед применением проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы решить, что лучше для вас.