Holesterīns un uzturs: kā ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs?

Kas ir holesterīns?

Holesterīns ir taukviela jeb lipīds, kas dabiski atrodas cilvēka organismā un ir nepieciešams šūnu uzbūvei, hormonu, D vitamīna un žultsskābju veidošanai. To daļēji ražo aknas, bet daļu uzņemam ar uzturu. Svarīgi zināt, ka pats holesterīns nav “slikts”, taču paaugstināts noteiktu holesterīna formu līmenis asinīs var veicināt aterosklerozes attīstību un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Kā ēšana to ietekmē? Īsa atbilde ir šāda: uzturs holesterīna līmeni asinīs ietekmē būtiski, bet tas nav vienīgais faktors. Holesterīna rādītājus nosaka arī ģenētika, vecums, ķermeņa masa, fiziskās aktivitātes, vairogdziedzera darbība, cukura diabēts, citas vielmaiņas slimības, aknu un nieru veselība, lietotie medikamenti un kopējais sirds un asinsvadu slimību risks.

Mūsdienu vadlīnijas uzsver, ka svarīgākais rādītājs lielākajai daļai pacientu ir zema blīvuma holesterīns (zbl holesterīns) jeb „sliktais” holesterīns, jo tas ir cieši saistīts ar aterosklerozes, infarkta un insulta risku. Taču uzmanība jāpievērš arī augsta blīvuma holesterīnam (abl holesterīns) jeb „labajam”  holesterīnam, kas  neļauj „sliktajam” holesterīnam nogulsnēties uz asinsvadu sieniņām, piesaista  „slikto”  holesterīnu un smagos triglicerīdus un aizvada tos tālāk uz aknām pārstrādei.

Kāda ir saistība starp holesterīna līmeni asinīs un uzturu?

Uzturs ietekmē holesterīnu galvenokārt ar to, kādus taukus un cik daudz šķiedrvielu ikdienā uzņemam. Visvairāk zbl holesterīnu paaugstina uzturs ar lielu piesātināto tauku daudzumu, kā arī trans-tauki. Savukārt  samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni palīdz uzturs, kurā piesātinātie tauki tiek aizstāti ar nepiesātinātajiem taukiem un kurā ir daudz augu valsts produktu un šķīstošo šķiedrvielu.

Kas jāmaina uzturā, lai kontrolētu holesterīna līmeni?

Praktiski tas nozīmē, ka holesterīna kontrolei vissvarīgāk ir:

• uzturā samazināt treknu pārstrādātu gaļu, desas, bekonu, sviestu, krējumu, trekno sieru;

• biežāk izvēlēties olīveļļu, rapšu eļļu, riekstus, sēklas, pākšaugus, auzas, miežus, dārzeņus un augļus.

Svarīga nianse: ne vienmēr tieši uztura holesterīns ir galvenais vaininieks. Daudz lielāka ietekme uz zbl holesterīna līmeni asinīs ir kopējam dzīvesveida modelim, tostarp uzturam un piesātināto tauku daudzumam ikdienā. Abl holesterīna uzlabošana ir vēlama, taču vēl svarīgāks ir kopējais dzīvesveids, kas labvēlīgi ietekmē visu lipīdu profilu zbl, abl, triglicerīdus, kā arī cilvēka vecumu, asinsspiedienu, smēķēšanu, cukura vielmaiņu un ģimenes anamnēzi.

Kāds ir optimāls holesterīna līmenis asinīs?

Ir svarīgi saprast: visiem nebūs vienādi noteikts optimālais holesterīna līmenis. Tas atkarīgs no cilvēka kopējā sirds un asinsvadu slimību riska.

Kā jau minēts, ikdienas praksē svarīgākais bieži nav tikai holesterīns, bet viss lipīdu profils kopumā:

• zema blīvums (zbl) holesterīns jeb “sliktais” holesterīns;

• augsta blīvums (abl) holesterīns jeb “labais” holesterīns;

• triglicerīdi;

• kā arī citi riska faktori, piemēram, asinsspiediens, glikozes līmenis, smēķēšana un ģimenes anamnēze.

Jo augstāks ir cilvēka sirds un asinsvadu risks, jo zemākam jābūt zema blīvuma holesterīna līmenim.

Kāda ir holesterīna norma?

Eiropas vadlīnijas zema blīvuma holesterīnam nosaka mērķus pēc riska grupām:

• ļoti augsts risks – ZBL <1,4 mmol/l;

• augsts risks – ZBL <1,8 mmol/l;

• mērens risks – ZBL <2,6 mmol/l;

• zems risks – ZBL <3,0 mmol/l.

Ļoti augsta riska grupā parasti ir cilvēki, kuriem jau ir sirds asinsvadu slimība, cukura diabēts ar komplikācijām, izteikta nieru slimība vai ļoti augsts kopējais risks. Atsevišķiem pacientiem pēc atkārtotiem kardiovaskulāriem notikumiem mērķis var būt vēl zemāks. 2025. gada ESC/EAS atjauninājums saglabā iepriekšējos zbl mērķus un papildus uzsver agrīnu un intensīvāku riska kontroli.

Kā ar uzturu var ietekmēt holesterīnu?

Ar uzturu holesterīna līmeni var ietekmēt diezgan būtiski, īpaši tad, ja līdzšinējie ēšanas paradumi nav bijuši labvēlīgi sirds veselībai.

1. Samazināt piesātinātos taukus

Tie ir viens no galvenajiem uztura faktoriem, kas paaugstina ZBL holesterīnu. Īpaši jāsamazina treknas gaļas, pārstrādātas gaļas, sviesta, krējuma, trekno sieru un produktu ar palmu vai kokosriekstu taukiem lietošana. Bieži dzirdams mīts, ka sviests ir ļoti veselīgs un uz maizes tas jāziež treknā kārtā. Taču sviests ir produkts ar augstu piesātināto tauku saturu, un pārmērīga tā lietošana var veicināt zema blīvuma holesterīna paaugstināšanos asinīs. Tas nenozīmē, ka sviests ir pilnībā jāizslēdz, taču ikdienā to nevajadzētu lietot lielos daudzumos vai uztvert kā īpaši veselīgu produktu. Sirds veselībai labvēlīgāk biežāk izvēlēties nepiesātināto tauku avotus, piemēram, avokado, humosu, riekstu sviestus bez pievienota cukura, kā arī olīveļļu vai rapšu eļļu. Svarīgākais ir nevis viens “labs” vai “slikts” produkts, bet kopējie ēšanas paradumi ikdienā.

2. Aizstāt tos ar nepiesātinātajiem taukiem

Praktiska maiņa: sviesta vietā olīveļļa vai rapšu eļļa, treknas desas vietā humoss, liesa zivs vai pākšaugi, krējuma mērces vietā jogurta vai pākšaugu bāzes alternatīvas.

3. Palielināt šķiedrvielu daudzumu

Auzas, mieži, pupas, lēcas, āboli, citrusaugļi un daudzi dārzeņi palīdz samazināt holesterīna uzsūkšanos zarnās.

4. Izvēlēties augu valsts produktiem bagātu uztura modeli

Sirds veselībai labvēlīgs uzturs balstās uz dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām un kvalitatīviem tauku avotiem. Tie palīdz ne tikai holesterīna kontrolei, bet arī sāta sajūtai un svara regulēšanai.

5. Samazināt ultraapstrādātus produktus

Pat šķietami “ērti” vai “veselīgi” produkti var saturēt daudz piesātināto tauku, sāls un cukura. Čipsi, cepumi, pusfabrikāti, ātrās uzkodas un daudzi “ērtie” našķi bieži satur nelabvēlīgu tauku sastāvu un maz šķiedrvielu.

6. Ja triglicerīdi ir augsti – ierobežot cukuru un alkoholu

Ja analīzēs ir paaugstināti triglicerīdi, īpaši svarīgi ir mazāk saldinātu dzērienu, saldumu un alkohola patēriņu.

7. Normalizēt ķermeņa svaru, ja tas ir paaugstināts

Pat neliels svara samazinājums var labvēlīgi ietekmēt lipīdu profilu.

8. Regulāras fiziskās aktivitātes

Ātra iešana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana vai spēka treniņi palīdz uzlabot holesterīna līmeni un kopējo sirds veselību.

9. Mazāk tauku uz vēdera

Ja ir palielināts vidukļa apkārtmērs, tā samazināšana bieži palīdz uzlabot holesterīna un triglicerīdu rādītājus.

10. Nesmēķēt

Smēķēšana pasliktina asinsvadu veselību un nelabvēlīgi ietekmē arī holesterīna līmeni.

Ko nevajadzētu darīt, ja gribi uzlabot holesterīna līmeni?

Nav ieteicams meklēt vienu “brīnumproduktu”, kas strauji pazeminās “slikto” vai paaugstinās “labo” holesterīnu. Arī doma, ka pietiek tikai paaugstināt “labo” holesterīnu, nav pareiza.

Kad ar uzturu vien nepietiek?

Ar uzturu vien var nepietikt vairākās situācijās:

• ja holesterīna paaugstinājums ir izteikti ģenētisks;

• ja cilvēkam jau ir sirds un asinsvadu slimība;

• ja ir ļoti augsts kopējais kardiovaskulārais risks;

• ja pat pēc dzīvesveida maiņas zbl mērķi netiek sasniegti.

Šādos gadījumos ar diētu vien nepietiek, un var būt nepieciešama medikamentoza terapija. Dzīvesveids joprojām ir pamats, bet daļai pacientu tas ir jāapvieno ar ārstēšanu.

Holesterīns un kafija

Bieži cilvēki jautā, vai kafija ietekmē holesterīnu? Jā! Svarīgākais ir kafijas pagatavošanas veids. Nefiltrēta kafija, piemēram, French press, turku vai vārīta kafija, satur vielas, kas var paaugstināt zbl jeb “slikto” holesterīnu. Savukārt filtrēta kafija šīs vielas lielā mērā aiztur, tāpēc tā ir labāka izvēle cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni.

Tātad:

• filtrēta kafija - labāka izvēle;

• nefiltrēta kafija - lietot ar mēru.

Svarīgi atcerēties: kafija nav līdzeklis holesterīna samazināšanai, jo īpaši, ja to lieto kopā ar daudz piena vai saldo krējumu.

Vai katram holesterīns ir individuāls?

Jā! Un tas ir ļoti svarīgi. Cilvēkiem ar līdzīgiem analīžu rādītājiem var būt atšķirīgs kopējais risks. Vienam pietiks ar uztura korekciju, otram jau būs nepieciešama ārstēšana.

Individualizāciju nosaka:

• vecums;

• dzimums;

• ģimenes anamnēze;

• asinsspiediens;

• smēķēšana;

• cukura diabēts;

• nieru funkcija;

• ķermeņa masa un vidukļa apkārtmērs;

• citi lipīdu profila rādītāji.

Kādi ir jaunākie zinātnes atzinumi par holesterīnu un tā kontroli?

Mūsdienu pieeja ir skaidri formulēta: zbl holesterīns ir būtisks aterosklerozes riska faktors.

• Jo ilgāk dzīves laikā tas ir paaugstināts, jo lielāks ir sirds un asinsvadu slimību risks.

• Uztura korekcija ir ļoti svarīga, taču ne visiem pietiek tikai ar to.

• Arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta nevis vienam produktam, bet kopējam uztura un dzīvesveida modelim.

• Svarīga ir agrīna riska izvērtēšana un individuāli pielāgota pieeja.
  

Video: Vai dzīvesveida maiņa tiešām var palīdzēt cīņā ar augstu asinsspiedienu un holesterīnu? Skaidro kardiologs, ehokardiogrāfijas speciālists dr. Ņikita Nazarenko.

Praktiski uztura speciālista padomi ikdienai holesterīna kontrolei

Šie ir vienkārši un īstenojami padomi ikdienai:

• brokastīs biežāk izvēlieties auzu putru ar ogām, augļiem un sēklām;

• katrā pamatēdienreizē iekļaujiet dārzeņus;

• izvēlieties pilngraudu produktus baltmaizes un rafinētu produktu vietā;

• vairākas reizes nedēļā iekļaujiet ēdienkartē pākšaugus;

• zivis ēdiet 1–2 reizes nedēļā;

• sviestu ikdienā aizstājiet ar olīveļļu vai rapšu eļļu;

• desas un pārstrādātu gaļu atstājiet retām reizēm;

• uzkodām izvēlieties augļus, bezpiedevu jogurtu vai riekstus;

• samaziniet konditorejas izstrādājumus, saldinātos dzērienus un pusfabrikātus;

• regulāri kustieties.

Holesterīna kontrole nav tikai par to, ko nedrīkst ēst. Tā ir par gudru ikdienas izvēļu kopumu: mazāk piesātināto tauku, vairāk šķiedrvielu, vairāk augu valsts produktu, mazāk ultraapstrādātu produktu un regulāras fiziskās aktivitātes.

Svarīgi atcerēties: ne visiem pietiks tikai ar uztura korekciju. Tāpēc labākais risinājums ir izvērtēt risku individuāli un, ja nepieciešams, apvienot uztura pārmaiņas ar ārstēšanu.

Holesterīna kontrole sākas ar ikdienas izvēlēm, taču nav viss jāizdomā vienatnē. Ar uztura speciālista palīdzību iespējams saprast, kādas pārmaiņas būs visefektīvākās tieši jums. Piesakieties konsultācijai pie “Veselības centrs 4” uztura speciālista un speriet pirmo soli pretī labākai sirds veselībai!

Publicēts: 13.04.2026